— Самый действенный способ снижения тревожности и напряжения — это переключение внимания. Посмотрите в окно и посчитайте количество проезжающих машин, сосчитайте в кабинете мальчиков или девочек, прямоугольных или красных предметов. В этот момент важно загрузить ваш мозг какой-то простой, но посторонней деятельностью, чтобы с неприятных эмоций и мыслей переключиться на какие-то другие задачи. Уровень волнения снизится, и вы сможете вернуться к работе.

Постарайтесь отбросить или переформулировать такие негативные установки, как «я не сдам», «не поступлю», «получу плохую оценку». Человек, который волнуется, простраивает в голове отрицательные прогнозы, даже не приступив к экзамену. Вот с этих мыслей обязательно нужно переключаться.

Еще один эффективный способ — это физическая активность. Я рекомендую ребятам отпроситься в туалет для того, чтобы сделать какие-то простые физические упражнения, благодаря которым вы снизите уровень напряженности. Если не хотите выходить, есть способ «напряжение-расслабление»: сидя в аудитории очень крепко сжать кулак до дрожи, а потом резко отпустить. Попробуйте! (Попробовал.) Чувствую расслабление, даже слабость.

— Важно, чтобы у вас в руке возникло это ощущение расслабленности и комфортной температуры. Через физическое расслабление возникает эмоциональное, снижается тревожность. Так же можно напрягать и расслаблять коленки, руки, лицо…, то есть ту часть тела, в которой скопилось наибольшее напряжение и волнение. Это мышечное расслабление или релаксация. Есть еще дыхательные техники, но тут нужно потренироваться до экзамена — важно, чтобы выдох был длиннее, чем вдох. Вдыхаете на три счета, а выдыхаете на пять. Нужно последить за своим дыханием, важно, чтобы оно было брюшное, дышите животом.

— К огромному сожалению, у меня не было возможности узнать о способах, не было в окружении человека, который бы рассказал о действенных стратегиях и техниках. В школе мое волнение было очень высоким, безумно высоким, и оно мне мешало. Если я чем-то и пользовалась, то это были скорее не способы справиться с волнением, а приметы. Например, сказать «ни пуха, ни пера» и постучать по дереву, не мыть голову перед экзаменом и другие. Конечно, если эти вещи помогают, то ими можно пользоваться.

Если человек верит в то, что какой-то предмет, например, игрушка или кольцо, способствует успеху, то его нужно взять на экзамен, он обязательно поможет. У меня было колечко, которое я обязательно носила «на удачу». Потом, когда я поступала в институт, я поняла, что многое зависит от отношения к экзамену. И я его изменила: для меня экзамен превратился в игру, в спектакль, в котором можно сыграть роль, попробовать свои силы. Я сдавала устные выпускные и вступительные экзамены. Тогда стало понятным, что оценка, которую выносит экзаменатор, очень субъективна. Поэтому, если у тебя «горят глаза» в отношении предмета, который сдаёшь, то к тебе меняется отношение. Да и улыбка всегда располагает. Но это всё должно было быть дополнением к хорошей подготовке.

Кадр из к/ф «Операция „Ы” и другие приключения Шурика», 1965 г.

— Основания для такой классификации могут быть разными. Во-первых, это выраженность волнения. По этой типологии можно выделить следующие категории людей. Есть абсолютно равнодушные люди. Если рассматривать по шкале, то их волнение как бы уходит в сторону нуля и даже минуса, то есть они не просто не волнуются, но и слишком самоуверенны и равнодушны — это не самый лучший вариант.

Есть стабильные люди, они легко справляются со своим волнением, могут управлять им в стрессовых ситуациях. Другие люди волнуются, но тревожность не мешает им думать, быть эффективными.

А есть люди, у которых волнение чрезмерно, возникает сильный страх. Они думают только о возможной неудаче, о том, что не справятся, потерпят фиаско.

Другая возможная классификация. В ней есть люди, которые не знают о том, что можно помочь себе справиться с тревогой и никакими способами не пользуются, просто погружаются в волнение. А есть люди, которые неосознанно приходят к способам совладания с тревогой и страхами. Третьи же изучают эту тему и осознанно пользуются приемами снижения уровня стресса.

— Да, но это при слегка повышенном уровнем волнения. Если же тревога слишком высока, то она мешает, может блокировать интеллектуальную деятельность. Да, слегка повышенное волнение помогает человеку мобилизоваться, ведь оно имеет защитную природу. Когда человек чувствует какую-то опасность, то начинает тревожится. Волнение ему как бы сигнализирует о возможной угрозе и говорит, что необходимо действовать, чтобы с ней справиться. На помощь приходят ресурсы организма, в том числе и интеллектуальные, они активно используются, и человек выходит из сложной ситуации победителем.

Но если человек пребывает в стрессе слишком долго, при том, возможно, успешно с ним справляясь, то это ведет к дистрессу, истощению. Вот почему после длительных зачетных недель и сессии у студентов может повыситься уровень заболеваемости.

Рассеяли ваши тревоги? Если, нет, обращайтесь к школьным психологам, они смогут вам помочь.